Nutri-Score背後秘密：如何用纖維與蛋白提升產品評級？
「這張彩色的標籤背後，究竟藏著什麼樣的營養邏輯？」當你在超市貨架前拿起一盒燕麥或一塊起司，看到那代表健康程度的 A 到 E 等級時，你是否曾好奇過，為什麼有些看似健康的食物卻拿不到高分？
瞭解營養評分系統的運作邏輯，能幫助我們在購買時做出更精準的選擇。
重點整理： * 營養評分（Nutri-Score）是透過平衡「負面」與「正面」營養素來決定最終分數。 * 膳食纖維與蛋白質是提升評分的兩大關鍵「加分項」。 * 高能量密度、高糖、高飽和脂肪與高鹽分會大幅拉低評分。 * 單一標籤不代表全部，健康的飲食核心在於整體的營養平衡。
什麼是營養評分系統？它是如何運作的？
週六下午兩點，你穿梭在超市的冷藏櫃與穀物區之間，手裡拿著購物籃，目光在琳瑯滿目的包裝上游移。你可能會看到色彩鮮豔的標籤，有些是綠色的 A 級，有些則是紅色的 E 級。這套系統的設計初衷，是為了讓消費者在幾秒鐘內就能判斷產品的營養品質。
這套評分機制並非隨機分配，而是有一套嚴謹的加減法公式。根據相關定義，會對評分產生負面影響的因素主要包括：每 100 毫升或 100 克中的高能量密度、高含糖量、高飽和脂肪含量以及高鹽分。當這些負面因素的數值過高時，分數就會被拉低。
評分的範圍從 A（最健康）到 E（較不健康）。這套系統試圖將複雜的營養資料簡化，讓人在面對琳瑯滿目的包裝時，能有一個直觀的參考依據。然而，瞭解這些負面因素是理解評分邏輯的第一步，接下來我們要探討的是如何透過「加分」來提升品質。
膳食纖維：提升評分的關鍵加分項
想像你在挑選一袋全穀物麥片，當你拿起包裝時，除了看熱量，你是否會習慣性尋找「膳食纖維」的含量？在營養評分的公式中，膳食纖維扮演著重要的「抵銷」角色。
當產品中的能量密度較高時，充足的膳食纖維可以幫助平衡分數。這不僅僅是數字上的加減，在生理層面上，纖維能增加飽足感並幫助腸道健康。在評分邏輯中，較高的纖維含量能夠抵銷部分來自脂肪或熱量的負面影響，讓產品有機會獲得更高的評分等級。
這意味著，如果你在挑選穀物製品，選擇纖維含量較高的產品，通常會比單純追求低熱量的精製澱粉製品更容易獲得較高的營養評分。但是，單純靠纖維就能解決所有問題嗎？問題在於另一項核心營養素。
蛋白質：營養價值的重要支柱
在挑選乳製品或肉製品時，蛋白質的含量往往是食慾與品質的指標。在營養評分的計算中，蛋白質也是一個重要的正面貢獻因素。
蛋白質的加入能提升產品的營養密度。當一個產品含有適當比例的蛋白質時，它在評分公式中的得分會相對較高。這對於需要維持肌肉量或在日常飲食中尋求飽足感的族群來說至關重要。
然而，必須注意的是，蛋白質的加分效果必須建立在整體平衡的基礎上。例如，某些加工肉製品雖然蛋白質含量高，但若同時伴隨極高的鈉含量或飽和脂肪，其最終評分仍可能不理想。因此，蛋白質的品質與其在整體配方中的比例，是決定分數的關鍵。
資料背後的現實：消費者感知與實際品質
實驗室的數據與現實超市的購物現場之間，往往存在著有趣的落差。 研究資料顯示，消費者對於營養標籤的解讀與實際購買行為之間有著密切的關聯。 根據 The international journal of behavioral nutrition and physical activity (2024) 的研究，營養品質與 Nutri-Score 之間存在顯著關聯，其效應值介於中等至大型之間。
根據 International journal of environmental research and public health (2023) 的研究，在乳酪與乳酪製品中，HSR 評分產品橫跨整個量表，其中 63% 被歸類為健康。
根據《PLoS medicine》在 2021 年發表的相關研究指出，使用這類健康評分模型的消費者，其購買行為與整體健康程度的關聯性顯著。具體資料顯示，使用這類模型的購買行為與健康程度的關聯性，在不同模型下分別呈現了 7.9% 與 26% 的相關性。這說明了標籤確實能引導消費者的選擇趨向健康。
以起司這類產品為例，研究觀察到不同型別的起司在評分上呈現廣泛的分佈。在《International journal of environmental research and public health》（2023）的研究中發現，在所有評分產品中，有 63% 的起司製品被歸類為健康等級（評分 ge 3.5），而較不健康的產品則多集中在較低的分數區間。這證明了產品類別與其成分構成會直接影響最終的評分分佈。
標籤之外：如何構建真正的健康餐食
當你習慣了看著 A 或 B 級的標籤進行購買時，有一個陷阱必須避開：不要誤以為拿到高分標籤的產品就可以無限制地食用。
這套系統雖然方便，但它也存在侷限性。它無法保證消費者僅僅透過購買高評分產品就能達到完美的健康狀態。專家提醒，健康的飲食不應該只是「標籤分數的加總」，而應該是整體的營養平衡。
例如，你可能買了一份高評分的穀物製品，但如果你的晚餐也全是這類產品，缺乏新鮮蔬菜與健康的油脂，你的整體飲食結構仍然是不平衡的。將高評分的單一食物與新鮮原形食物（如蔬菜、水果）搭配，才能創造出真正的營養價值。那麼，在日常生活中，我們該如何具體操作呢？
實踐指南：如何最大化你的營養價值
為了讓你的購物籃與餐桌更具營養密度，你可以參考以下具體的策略：
挑選與搭配策略表
| 策略型別 | 具體操作方法 | 預期效果 |
|---|---|---|
| 成分檢查 | 優先選擇纖維與蛋白質含量高的原形食材 | 提升單一食物的基礎營養品質 |
| 組合平衡 | 將高蛋白食物（如雞肉）與高纖維食物（如綠葉蔬菜）搭配 | 抵銷單一成分過高的風險 |
| 控管風險 | 避開同時具備高糖、高鹽與高飽和脂肪的加工品 | 防止評分被大幅拉低 |
提升營養密度的步驟建議：
- 閱讀成分表而非僅看標籤： 雖然標籤提供了快速參考，但具體的成分表能告訴你糖分與鈉的真實來源。
- 尋找「加分」組合： 在購買穀物製品時，確認其是否含有足夠的膳食纖維；在購買乳製品時，確認其蛋白質與脂肪的平衡。
- 以原形食物為核心： 將高評分的加工食品（如高品質希臘優格）作為補充，而非食用的唯一來源。
- 交叉對比： 在同類產品中，比較兩者的能量密度與纖維/蛋白質比例，選擇平衡性最好的那一款。
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